食物繊維の分類（不溶性食物繊維）

不溶性食物繊維は、穀類の外皮や豆類、キノコ類などに豊富に含まれており胃や腸で水分を吸収して大きく膨らみ便のカサを増やします。ぜん動運動を促すので便通を良くしてくれます。

主な不溶性食物繊維は（リグニン）（セルロース）（ヘミセルロース）（βーグルカン）があります。

リグニンは豆類、小麦ふすま、ココアなどに含まれ血中コレステロールの上昇を抑制し、動脈硬化や高血圧などの生活習慣病を予防します。リグニンは野菜にはあまり多く含まれていませんが、干すという一手間をかけると食品の中でグンと増えます。例えば切り干し大根は生の大根に比べると、リグニンの含有量は２０倍になります。筍やゴボウなども天日干しすることでリグニンを摂取しやすくなります。

次にセルロースは玄米、ライ麦などの穀類の外皮に多く含まれ、食事で摂る食物繊維の多くはこのセルロースです。セルロースはほとんどが分解されず、腸内で水分を吸収して膨らみ、便のカサを増やして腸管壁を刺激して腸のぜん動運動を促進させることで有害部室や発がん性物質が大腸にとどまる時間を短くします。

さらにセルロースには有害物質を吸着する働きがありますから、大腸ガン予防の効果が期待できます。

今では馴染みのあるメニューですが、無理なく摂取量を増やしたいときは、白米に玄米や雑穀米を混ぜてみたり、パンは全量墳やライ麦パンなど精製度の低いものにすると良いでしょう。

ヘミセルロースはセルロースに似た働きがあり、便秘の予防や有害物質の排泄、食べ過ぎの抑制などに効果があります。

次にβーグルカンはキノコ類に多く含まれ抗がん作用がある成分として古くから知られています。βーグルカンは免疫細胞を活性化し、免疫力を高めてがん細胞を抑えると考えられています。様々なキノコを日々の食事に取り入れてみるといいですね。

紅葉の時期などに山間部へ足を運ぶのも楽しみの一つになりそうですが、素人の判断でキノコを食用と見分けるのは至難の技ですから、専門家の方と相談したり、スーパーなどでいろいろなキノコ狩りを楽しんでみてください。

ここまで、炭水化物についてお話ししてきました。

私たちの脳や体にとって重要なエネルギー源でありながら肥満などを招きやすいという側面を持つ『糖質』。

糖質とどう向き合っていくかは健康のみならず、体型や成績、メンタルにまで影響を及ぼします。糖質を摂取するときには食物繊維を一緒に摂るなど上手なにコントロールすることで私たちの体も心ももっと快適になります。